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躺在,床上,到了,沉重,呼吸

提問: 無厘頭失眠，怎么辦？ 問題補充: 又莫名其妙的失眠。說莫名其妙一點都不過分，跟大家說說昨晚的情況吧。7點半到9點打球，爽爽的運動了一番。中等速度騎車回家，洗澡后吃了個番茄吃了2斤西瓜。10點半慵懶的半躺在床上逛逛論壇，隨便發發帖子，漸漸就覺得困了，一看表12點就關燈睡了。按理說，昨晚沒有讓我興奮、激動的事情，體力也消耗很多，睡前做的是很放松、幫助睡眠的事情。可是，我居然翻來覆去睡不著，腦子里不知道在想些什么，就是睡不著。。。再躺著，還是睡不著。。。之后，我試了幾個方法，數山羊，不行；把注意力集中到咯吱咯吱的風扇（希望那種枯燥單調的聲音能幫我入睡），也不行；聽收音機，期望能聽點舒緩音樂或談話節目，還是不行。一聽報時，2點了！后來就這么昏昏沉沉的睡著，老是做些莫名其妙的夢。早上5點55分居然醒了，去了趟洗手間后跟自己說，好好睡，接著睡。。。幸運，躺到8點，雖然半醒半睡，但至少不像5點55分的時候頭疼得厲害。我這樣的失眠+早醒已經很多天了，找不到原因，我該怎么辦？2008-08-01 12:43 提高懸賞10分 2008-07-29 14:36 我從小就喜歡睡前躺在床上想事情，如果“任憑大腦隨意思考或回憶什么事情”，那肯定會越想越興奮（從小學就形成的習慣，現在越發厲害，有幾次工作得極度疲勞時，還是不由自主想起白天的事，折騰到4點才睡）相反，強迫入睡對我有效，每次別人來我家睡或者我在別人家住，由不得自己不睡覺的情況下，反而睡得好了。我睡前逛論壇的原因，并眼困了就關電腦睡覺，就是為了心平氣和地入睡。但麻煩的是我躺著躺著，又不困了，奇怪！ 医师解答: 此答案由投票選出我認為這是你過于關注入睡而引起的。要改變這種狀況，一個最簡單的辦法就是：睡前把四肢放在自己感覺最舒適的位置，體會全身放松的感覺，任憑大腦隨意思考或回憶什么事情，不要強迫自己什么時候入睡，也不要強迫自己什么都不想。當你不再強迫自己入睡，不再為失眠苦惱時 ，負面情緒的興奮狀態就會逐漸減弱，“惡性循環”就被打破，入睡狀況便自然而然就會得到改善。其次，對抗療法。當躺在床上睡不著的時候，干脆起身看書或做一些其它的事情，不要去想不睡覺對第二天工作的影響，只要白天沒有困意就把心思放在工作上，當到了困急眼的時候，只要倒在床上就呼呼入眠了。再次,放松訓練法。①固守意念法。仰臥床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用手或腳的沉重感來體驗肌肉的松弛程度，越覺沉重表明肌肉越加松弛，同時進行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習時不進行任何思考，意念不能離開手或腳的沉重感，一旦出現與放松訓練無關的思想，應立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗上。這種方法一般能在練習中安然入睡。②音樂催眠法。躺在床上聽舒緩的民樂、輕音樂，或是催眠曲，可以使情緒平穩、放松、安靜，進而達到入眠的目的。比如，《夢幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之夢》《草原之夜》《月夜之夢》《淙泉鳥語之夜》等等。③文字默念法。熄燈后躺下仰臥，做一次深吸氣，然后徐緩地往外呼氣（用鼻呼吸，使能意識到自己的呼吸）。當呼氣時默誦文字（隨便想一個字。比如說“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“無”、色”、“海”、“即”、“應”等。除此之外，只要你喜歡，任何字都可以，但是要盡量避免那些可以讓你聯想起與高考相關的事。）“海”……，吸氣時默誦“空”如此往下做，思想就會進入一種放松的境地，于是，睡眠就會來臨。④想象放松法。熄燈后取仰臥位躺在床上，先做3—5次深呼吸，然后想象一股溫熱的清水流過頭背，沖過肩膀，使整個身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流，感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗，或想象躺在柔軟蓬松的海灘上，照射著溫暖和煦的陽光，使自己感到舒適、輕松和自然。在想象的過程中不斷用內心語言告訴自己：“我現在很舒服，很舒服，……”“我覺得在這樣的環境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會放松，入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脫掉外衣，坐于床上，調勻呼吸，雙目微閉，雙手掌心相對搓熱，然后交替搓胳膊，左右各10次；雙手揉搓面部、耳廓、頸部，牽拉耳垂10次；叩齒30次；用拇指背搓鼻側20次，用雙手指尖梳理頭皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；雙手搓腿、揉膝蓋各10次；搓腳心左右各50次。在睡前半小時作此按摩，一遍下來，血液循環加快，通體舒暢，達到促進入眠的作用。最后，睡前洗個熱水澡。人在入睡時體溫低，而白天體溫是最高的，根據這個理論，在睡覺前兩三個小時洗個熱水澡，可以幫助睡眠，因為洗澡能將體溫升高，等到了睡覺的時間，體溫也就降了下來。